Painoharjoittelu

Toistot, sarjat, tempo ja lepo

Painoharjoittelulla on monia yhtäläisyyksiä muiden voimaharjoittelumuotojen kanssa. Kummassakin käytetään "toistoja" (tai "toistoja"), "sarjoja", "tempoa" ja "lepoa" erilaisissa kehon liikkeissä voiman lisäämiseksi.

Tietyn kehon liikkeen tai harjoituksen "toistot" tarkoittavat liikkeen tekemistä uudelleen ja uudelleen ilman lepoa välissä.

"Sarja" on toistojen määrä ja lepoaika. Kolme 10 toiston sarjaa tarkoittaa, että liike tehdään 10 kertaa, levätään, tehdään uudelleen 10 kertaa, levätään, tehdään vielä kymmenen kertaa ja levätään.

Harjoituksen "tempo" tarkoittaa nopeutta, jolla yksi liike tehdään. Tietyssä harjoituksessa voi olla tarpeen liikkua ensin alas ja sitten ylös, mutta yksi henkilö voi mennä alas ja tulla ylös 2 sekunnissa, kun taas joku toinen voi liikkua hitaammin ja käyttää siihen 10 sekuntia. Näin ollen 10 toistoa kestää ensimmäiseltä henkilöltä 20 sekuntia, mutta toiselta 100 sekuntia. Useimmiten hitaampi liike on vaikeampaa.

Lepo ei merkitse mitään erilaista painoharjoittelussa, mutta se on erittäin tärkeää. Levon aikana ei tarvita liikettä. Eri painoharjoittelumuodoissa käytetään erilaisia lepoaikoja sarjojen välillä. Joissakin käytetään vain 30 sekuntia ja toisissa jopa 8 minuuttia.

 

Painoharjoittelu ja kehonrakennus

Painoharjoittelulla on yhtäläisyyksiä kehonrakennuksen kanssa, mutta niillä on erilaiset tavoitteet. Kehonrakentamisessa käytetään painoharjoittelua, jonka avulla lihaksista saadaan suuremmat ja hyvännäköiset, mutta voiman lisäämisestä ei välitetä. He harjoittelevat saadakseen lihakset suuremmiksi ja saadakseen alhaisen kehon rasvapitoisuuden. Monet painonnostajat harjoittelevat eri tavalla ja sen vuoksi, että he ovat vahvoja ja tekevät vaikeita asioita pitkään, eivätkä ajattele kehon rasvan pudottamista kauas alle normaalin.

 

Turvallisuus

Painoharjoittelu on turvallista liikuntaa, kun liikkeet ovat hitaita, hallittuja ja varovaisia. Monien asioiden tapaan väärin tai varomattomasti tekeminen voi johtaa itsensä satuttamiseen.

Hyvä muoto

Jokaista eri painoharjoitteluharjoitusta käytetään vain tietylle lihasalueelle tai lihasryhmälle. Tämä lihasalue on "ensisijainen" lihasalue kyseiselle harjoitukselle tai liikkeelle. Useiden toistojen jälkeen sarjassa liikkeestä tulee vaikea. Silloin ihmiset yrittävät joskus käyttää muita lihasalueita auttaakseen ensisijaista lihasaluetta liikkeessä nykimällä tai tekemällä pieniä muutoksia liikkeessä. Tämä on huono tapa. Syy siihen, että tämä voi vahingoittaa jotakuta, on se, että nämä muut alueet eivät ehkä ole tarpeeksi vahvoja liikuttamaan samaa painoa kuin ensisijainen alue, ja ne voivat rasittua, jos niitä käytetään.

Esimerkki: kyykkyharjoituksessa henkilö saattaa joskus käyttää selkälihaksia, jos ne taipuvat liikkeen alareunassa liian pitkälle eteenpäin. Kyykkyharjoituksessa käytetään vain jalkalihaksia, jos henkilö pitää selkänsä suorana.

Venyttely

Monet painoharjoittelua harrastavat ihmiset venyttelevät lihaksiaan 5 minuuttia käyttäen erityisiä venytysliikkeitä ja kehon asentoja. On olemassa tieteellistä työtä, jonka mukaan venyttely auttaa pienentämään mahdollisuutta satuttaa itsensä.

Lämmittely

"Lämmittelyä" käytetään myös pienentämään loukkaantumisen mahdollisuutta. "Lämmittely" on muutama sarja harjoitusta, joka tehdään ennen muita harjoituksia, jotka tehdään paljon helpommalla painolla. Nämä sarjat auttavat liikuttamaan verta lihaksiin ja tekevät suuremman painon nostamisesta turvallisempaa.

Hengitys

Hengityksen hyvä käyttö on toinen asia, jota kannattaa miettiä. On hyvin pieni mahdollisuus saada pyörtyminen tai aivohalvaus, jos liikuntaa harrastava henkilö ponnistaa liikaa ja pidättää hengitystään harjoituksen liikkeen aikana. Tämän vuoksi monet neuvovat hengittämään ulos liikkeen vaikean osan aikana (esimerkiksi nostettaessa henkeä ulos ja monissa harjoituksissa hengitystä sisään laskeuduttaessa).

Juomavesi

Kuten monien muidenkin liikuntamuotojen, myös painoharjoittelun harrastajien tulisi juoda riittävästi vettä. Jotkut sanovat, että painoharjoittelijan tulisi juoda noin 200 ml vettä 15 minuutin välein. Gatoraden kaltaisen "urheilujuoman" juominen ei auta vedentarpeeseen sen enempää kuin veden juominenkaan, mutta se voi auttaa joidenkin suolojen kanssa, joita saatat tarvita harjoituksen jälkeen. Jos vettä käytetään hyvin paljon, on mahdollista juoda liikaa vettä, joten varovaisuus on tärkeää.

"Spotting" tai avustajat

Joissakin voimaharjoittelutyypeissä tarvitaan apulaista tai "spotteria", joka auttaa tekemään liikkeestä turvallisen. Esimerkiksi penkkipunnerrus.

Koska paino on suoraan vartalon yläpuolella, monet ihmiset käyttävät tässä harjoituksessa apulaista. Avustaja seisoo harjoitusta tekevän henkilön pään takana. Jos harjoituksen suorittaja ei pysty liikuttamaan painoa jonkin harjoituksen jälkeen, "spotteri" auttaa häntä siirtämään painon takaisin alkuasentoon tarttumalla tankoon ja nostamalla sitä yhdessä henkilön kanssa.

Monia harjoituksia on turvallista tehdä ilman apulaista. Monet kuntoilulaitteet on tehty niin, että niitä on turvallista käyttää yksin. On kuitenkin aina turvallisempaa tehdä voimaharjoituksia muiden ihmisten kanssa, jotka voivat auttaa, jos loukkaannut.

Kipu

Jos harjoitus aiheuttaa yhtäkkiä hyvin terävää kipua, joka muistuttaa veitsellä viiltämistä, kyseessä on paha kipu, ja harjoitus on lopetettava. Mutta kaikki painoharjoitteluharjoitukset väsyttävät lihaksia hitaasti ja aiheuttavat pientä rasitusta niiden käyttämälle lihasalueelle. Kun jotkut sanovat "ei kipua, ei voittoa", he tarkoittavat, että väsymyksen tunne ja pieni rasitus auttavat sinua vahvistumaan. Mutta terävä äkillinen kipu on paha ja voi tarkoittaa, että joku on loukkaantunut (tämä ei auta sinua vahvistumaan).

Tällä tavoin loukkaantuminen voi tarkoittaa, että "lämmittelyä" ei ole tehty.

Muut

Monet ihmiset hankkivat lääkärin neuvoja ennen painoharjoittelun aloittamista varmistaakseen, että he ovat tarpeeksi terveitä harjoitusten tekemiseen. Ihmisten, jotka ovat iäkkäitä tai jotka ovat tarvinneet aiemmin lääketieteellistä apua, tulisi hankkia lääkärin neuvoja ennen painoharjoittelua.

 
Sotilas (makuuasennossa) tekee penkkipunnerrusta "ohjaajan" kanssa.  

Lajit Painoharjoittelu

Plyometrinen vs. isotoninen

Useimmat ihmiset tarkoittavat isotonista voimaharjoittelua puhuessaan voimaharjoittelusta. Isotoninen nosto tehdään tasaisella tempolla toistojen aikana.

Plyometrisessä painoharjoittelussa käytetään äkillisiä liikkeitä, jotka auttavat ihmisiä esimerkiksi hyppäämään korkeammalle tai iskemään voimakkaammin. Nämä liikkeet on tehtävä nopeasti ja voimalla. Koska tämäntyyppisissä harjoituksissa saatetaan käyttää nykiviä liikkeitä, on tärkeämpää tehdä pitkä lämmittely ja venyttely ennen näiden harjoitusten yrittämistä.

Eristys vs. yhdistelmä

Eristysharjoitus tehdään niin, että se käyttää vain yhtä lihasta tai pientä lihasaluetta. Yhdistelmäharjoitus on tehty käyttämään suurempaa lihasaluetta, jossa käytetään useampia lihaksia. On silti hyvä muoto tehdä yhdistelmäharjoitus, joka käyttää useampaa kuin yhtä lihasaluetta, jos harjoitus on tehty niin, että se käyttää muita alueita.

Esimerkiksi vetoharjoituksessa käytetään käsivarren yläosan lihaksia auttamaan selkälihaksia tässä harjoituksessa. Se on yhdistelmä. Hauislihaskyykyssä käytetään vain käsivarren yläosan lihaksia. Tämä on eristysharjoitus.

Useimmat eristysharjoitteet ovat hyvin erikoisia ja vaativat erityistä laitetta avukseen. Yhdistelmäharjoitukset ovat luonnollisempia. Eristysharjoittelua voidaan käyttää silloin, kun yksi lihas on vähemmän vahva kuin muut lihakset, joita käytetään yhdistelmäliikkeessä. Myös kehonrakentajat käyttävät eristysharjoitteita saadakseen hyvännäköisiä lihaksia.

 

Terveysvaikutukset

Painoharjoittelu vahvistaa luita ja auttaa ehkäisemään luukatoa ja osteoporoosia. Lisäämällä lihasvoimaa ja parantamalla tasapainoa painoharjoittelu voi vähentää myös ikääntyneiden kaatumisia.

Painoharjoittelu on myös tärkeää, jotta lihakset pysyvät vahvoina, kun laihdutetaan rasvan pudottamiseksi. Ilman painoharjoittelua tai muuta voimaharjoittelua laihduttaja voi pudottaa lihaksia rasvan mukana, kun hän laihtuu.

 

Aiheeseen liittyvät sivut

• Painonnosto