B-vitamiinit (B-kompleksi): toiminnot, lähteet ja puutosoireet

B-vitamiinit (B-kompleksi): selkeä opas niiden toiminnoista, ravinnon lähteistä ja puutosoireista — tunnista oireet ja ehkäise puutos ruokavaliolla ja lisillä.

B-vitamiinikompleksi (jota kutsutaan myös B-vitamiineiksi) on 8 vitamiinin ryhmä. Niillä on tärkeä tehtävä solujen aineenvaihdunnassa. Kukin B-vitamiini on kofaktori (koentsyymi) joissakin keskeisissä aineenvaihduntaprosesseissa tai se on esiaste, jota tarvitaan jonkin aineenvaihduntaprosessin valmistamiseen.

Alun perin ihmiset luulivat, että ne ovat vain yhden vitamiinin eri muotoja (kuten esimerkiksi D-vitamiini). Myöhemmin kävi ilmi, että ne ovat erillisiä vitamiineja, joita esiintyy usein yhdessä. Ne ovat B1-vitamiini/Tiamiini, B2-vitamiini/Riboflaviini, B3-vitamiini/P-vitamiini/P-vitamiini PP/Niasiini, B5-vitamiini/Pantoteenihappo, B6-vitamiini, B7-vitamiini/H-vitamiini/Biotiini, B9-vitamiini/M-vitamiini/B-c-vitamiini/Foolihappo ja B12-vitamiini. Niitä tarvitaan kasvuun sekä hermojen ja lihasten asianmukaiseen toimintaan. B-vitamiineja on lihassa, maidossa, täysjyväviljassa ja tuoreissa vihanneksissa.

B-vitamiinin puutosten on osoitettu aiheuttavan seuraavia oireita:

• mielenterveysongelmat
• sydämentykytys
• sydämen rytmihäiriöt
• uupumus
• vainoharhaisuus, epämääräiset pelot, pelko siitä, että jotakin kauheaa on tapahtumassa, hermostuneisuus, ADD (tarkkaavaisuushäiriö), keskittymiskyvyttömyys.
• ajatuksia kuolemasta
• turhautuminen
• unihäiriöt
• levottomuus
• pistely käsissä
• sormien ja varpaiden pistely
• itkukohtaukset, kyvyttömyys selviytyä asioista
• arkuus kaikkialla

Tunnettuja tiamiinin puutteen aiheuttamia lääketieteellisiä oireyhtymiä ovat beri-beri, Wernicke-Korsakoffin oireyhtymä (WKS) ja optinen neuropatia.

B-vitamiinien tärkeimmät tehtävät

• Energiantuotanto: Monet B-vitamiinit osallistuvat hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihduntaan ja toimivat koentsyymeinä solujen energiantuotannossa.
• Hermoston toiminta: B-vitamiinit vaikuttavat hermovälittäjäaineiden muodostukseen, hermosolujen myeliinikerrokseen ja hermoston hyvinvointiin.
• Mataletyminen ja solujen jakautuminen: Foolihappo (B9) ja B12 ovat tärkeitä solujen jakautumisessa sekä DNA:n ja punasolujen muodostuksessa.
• Ihon, hiusten ja limakalvojen terveys: Esimerkiksi riboflaviini, niasiini ja biotiini tukevat ihoa ja hiuksia.

Ravinnon lähteet ja imeytyminen

B-vitamiineja saa monipuolisesta ruoasta. Tärkeimpiä lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmunat, maito- ja maitotuotteet, täysjyväviljat, pähkinät, siemenet, palkokasvit sekä tietyt vihannekset (esim. lehtivihannekset B9:lle).

Huomioitavaa imeytymisessä:

• B12 imeytyy ruoansulatuskanavasta, mutta vaatii mahalaukun tuottamaa sisäistä tekijää (intrinsic factor). Ilman sitä B12:n imeytyminen heikkenee.
• Foolihapon (B9) muodot ja ruoanvalmistus vaikuttavat saatavuuteen; tuoreet vihannekset ja täydennetyt tuotteet ovat hyviä lähteitä.
• B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, joten ylimäärä erittyy virtsaan — elimistö ei yleensä varastoi niitä suuria määriä (poikkeuksena B12, jota voidaan varastoida maksaan).

Puutoksen syyt ja riskiryhmät

• Riittämätön ruokavalio: Vähäenerginen tai yksipuolinen ruokavalio voi johtaa puutoksiin (esim. vegaanit saattavat tarvita B12-lisää).
• Imeytymishäiriöt: Keliakia, Crohnin tauti, mahaleikkaukset ja pernisiöösi anemia heikentävät B-vitamiinien imeytymistä.
• Alkoholin liikakäyttö: Pitkäaikainen runsas alkoholinkäyttö voi estää tiamiinin ja muiden B-vitamiinien imeytymistä ja varastointia.
• Raskauden ja imetyksen aikaiset tarpeet: Folaatin tarve kasvaa raskauden aikana, ja lisä on suositeltavaa ennen raskautta ja varhaisessa raskaudessa sikiön hermoston sulkeutumisen riskin vähentämiseksi.
• Lääkkeet: Tietyt lääkkeet voivat haitata B-vitamiinin aineenvaihduntaa tai imeytymistä (esim. metformiini ja muut).

Puutoksen oireet — yksityiskohtaisempaa

Edellä luetellut yleisoireet kuten uupumus, hermostuneisuus, unihäiriöt ja tuntohäiriöt voivat johtua eri B-vitamiinien puutoksista. Alla muutamia tyypillisiä esimerkkioireita vitamiineittain:

• B1 (tiamiini): Beri-beri (sydän- ja ääreishermosto-oireet), Wernicke–Korsakoffin oireyhtymä alkoholin yhteydessä.
• B2 (riboflaviini): Suun ja kasvojen limakalvojen muutokset, halkeamat suupielissä (cheilosis), valoherkkyys.
• B3 (niasiini): Pellagra — iho-ongelmat, ripuli ja dementia vaikeissa tapauksissa.
• B5 (pantoteenihappo): Harvinainen puutos, voi aiheuttaa väsymystä, unettomuutta, lihasheikkoutta.
• B6 (pyridoksiini): Neurologiset oireet, tunnottomuus ja pistely, sekä mahdollisesti anemia.
• B7 (biotiini): Hiustenlähtöä, ihottumaa ja immuunitoiminnan heikkenemistä harvinaisissa puutostiloissa.
• B9 (foolihappo): Megaloblastinen anemia, raskauden aikana lisääntynyt riski sikiön hermostoputken sulkeutuman vioille ilman riittävää folaattia.
• B12 (kobalamiini): Megaloblastinen anemia, hermoston vauriot, tunnottomuus, kävelyvaikeudet ja muistihäiriöt pitkään kestäneessä puutoksessa.

Diagnoosi ja hoito

Jos epäillään B-vitamiinipuutosta, lääkäri voi tutkia verikokeilla esimerkiksi hemoglobiinin, punasolujen viitteet ja erityisten vitamiinien pitoisuudet. Hoito riippuu puuttuvasta vitamiinista: ravinnon tehostaminen, suun kautta otettavat lisäravinteet tai tarvittaessa injektiot (esim. B12-injektio imeytymishäiriöissä).

Lisäravinteet ja turvallisuus

• Monivitamiini- tai B-kompleksivalmisteet voivat korjata lieviä puutoksia. Erityisryhmät (vegaanit, iäkkäät, raskaana olevat) saattavat hyötyä kohdennetusta lisästä.
• Koska B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, yliannostukset ovat harvinaisia ruokavalion kautta. Korkeat annokset lisäravinteista voivat kuitenkin aiheuttaa haittoja: esimerkiksi suuri niasiiniannos voi aiheuttaa ihon punoitusta (flushing), ja erittäin korkeat B6-annokset voivat aiheuttaa hermostollista haittaa.
• Raskaana olevien tulee noudattaa terveydenhuollon suosituksia folaattilisän annostuksesta (yleisesti 400 µg/vrk ennen raskautta ja raskauden alkuvaiheessa, mutta tarkat ohjeet antaa terveydenhuollon ammattilainen).

Yhteenveto

B-vitamiinit muodostavat tärkeän, monipuolisen ryhmän vitamiineja, jotka tukevat energia-aineenvaihduntaa, hermoston toimintaa ja solujen kasvua. Useimmat ihmiset saavat tarpeeksi B-vitamiineja monipuolisesta ruokavaliosta, mutta tietyt riskiryhmät tarvitsevat seurantaa ja mahdollisesti lisäravinteita. Jos epäilet puutosta, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa diagnoosista ja asianmukaisesta hoidosta.

Kysymyksiä ja vastauksia

K: Mikä on B-vitamiinikompleksi?

K: Kuinka monta vitamiinia kuuluu B-vitamiinikompleksiin?

K: Mistä näitä vitamiineja saa?

K: Mitkä ovat näiden vitamiinien puutteen oireita?

K: Onko tiamiinin puutteen aiheuttamia tunnettuja lääketieteellisiä oireyhtymiä?

Hae kirjaimella