Koliini – ravintoaine, asetyylikoliinin esiaste ja terveysvaikutukset

Koliini — elintärkeä B-ryhmän ravintoaine: vaikutukset muistiin, lihastoimintaan, raskauteen ja maksaterveyteen. Opi suositusannokset ja tutkittavat hyödyt.

Koliini on orgaaninen yhdiste. Se on neurotransmitterin asetyylikoliinin esiaste: asetyylikoliini on tärkeä välittäjäaineena hermoston toiminnassa, ja sillä on rooli muun muassa muistissa ja lihasten hallinnassa. Koliini on myös rakennusaineena solukalvojen fosfolipideille (esim. fosfatidyylikoliini) ja osallistuu elimistössä tapahtuvaan metylointiin betaiinin kautta, mikä vaikuttaa mm. homokysteiinin aineenvaihduntaan.

Roolit elimistössä

Koliini osallistuu useisiin elintärkeisiin toimintoihin:

• esiasteena asetyylikoliinille, joka säätelee hermoverkkojen ja lihasten toimintaa;
• rakenteellisena osana solujen seinämissä olevia fosfolipidejä, jotka ylläpitävät solun eheyttä ja solukalvojen toimivuutta;
• metyyliyhdisteiden syntyyn vaikuttavana aineena (betaine), jolla on merkitys sydänsairauksia ja sepelvaltimotautiriskiä koskevassa aineenvaihdunnassa vaikutusketjujen kautta;
• maksan rasvan aineenvaihdunnan sääntelyssä, mikä liittyy rasvamaksan riskin vähentämiseen.

Saanti, suositukset ja lähteet

Ihminen tuottaa koliinia jonkin verran maksassa, mutta maksassa syntyvä määrä ei yleensä riitä kattamaan kokonaistarvetta, joten koliinia on saatava myös ravinnosta. Yhdysvalloissa koliinia on tunnistettu ja suositeltu välttämättömäksi ravintoaineeksi sen jälkeen, kun tutkimukset osoittivat, että elimistö tarvitsee sitä terveen toiminnan ylläpitämiseksi.

Tyypilliset suositusarvot (Adequate Intake, AI) ovat aikuisilla noin 425 mg/vrk (naiset) ja 550 mg/vrk (miehet). Raskaana oleville ja imettäville on omat suosituksensa (yleensä raskauden aikana noin 450 mg/vrk ja imetyksen aikana noin 550 mg/vrk). Monissa maissa suositukset ja käytännöt vaihtelevat – tarkista aina paikalliset ohjeet ja kysy tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaiselta.

Hyviä ravinnon lähteitä ovat mm. kananmunan keltuainen, maksa, liha, kala, kana, maitotuotteet, soijatuotteet, pavut, pähkinät ja täysjyvätuotteet. Fosfatidyylikoliinia saa mm. soija- tai auringonkukka- lesitiinistä.

Puutos ja seuraukset

Koliinin puutos voi näkyä muun muassa maksan rasvoittumisena (steatoosi), lihasvaurioina ja mahdollisesti kohonneena homokysteiinipitoisuutena. Joissakin kokeellisissa aineenvaihduntatutkimuksissa havaittiin, että liian vähäinen saanti heikentää maksan toimintaa ja voi lisätä tulehdusta. Eläimillä ja joillakin ihmisryhmillä, jotka eivät saa riittävästi koliinia ruokavaliosta, puutos voi kehittyä helpommin.

Mahdolliset hyödyt

Koliinin saannilla voi olla useita terveyshyötyjä:

• raskauden aikana riittävä koliinin saanti voi tukea sikiön aivokehitystä ja vähentää hermostoputkivaurioiden riskiä;
• koliini voi edistää maksan rasvamäärän hallintaa ja siten vähentää rasvamaksasairauden riskiä;
• joidenkin tutkimusten mukaan koliini tai sen johdannaiset voivat parantaa muistia ja kognitiivista toimintaa, erityisesti pitoisuuksista tai hermoston vaurioista kärsivillä henkilöillä.

Vaikutuksia sydänterveyteen on tutkittu osana koliinin roolia metyyliryhmien aineenvaihdunnassa (homokysteiinin sääntely). Tulokset ovat kuitenkin osin ristiriitaisia, ja osa tutkimuksista on korostanut myös mahdollisia haittavaikutuksia (ks. alla).

Lisäravinteet ja muodot

Jos ruokavalio ei kata tarpeita, koliinia voi saada useina lisäravinteina. Yleisimpiä muotoja ovat:

• koliinibitartaatti (halpa ja yleinen perusmuoto);
• fosfatidyylikoliini (lecitiini), joka on luonnollinen fosfolipidi;
• sitikoliini (CDP-koliini), jota on tutkittu kognitiivisissa yhteyksissä;
• alpha-GPC (alfa-glyserofosfokoliini), jota käytetään mm. muistin tukemiseen.

Lisäravinteita harkittaessa kannattaa valita muoto ja annos yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, erityisesti raskauden, imetyksen tai lääkitysten (esim. antikolinergeettiset tai asetyylikoliiniesteraasin estäjät) yhteydessä.

Turvallisuus ja haittavaikutukset

Liiallinen koliinin saanti voi aiheuttaa haittoja. IOM (USA) on asettanut ylärajaksi (Tolerable Upper Intake Level) 3 500 mg/vrk aikuisille lähinnä sivuvaikutusten välttämiseksi. Yliannostuksen oireita voivat olla kalaa muistuttava haju, pahoinvointi, oksentelu, matala verenpaine, lisääntynyt syljeneritys ja hikoilu sekä ripuli. Lisäksi suuri määrä lisäkoliinia voi lisätä suoliston bakteerien muodostamaa trimetyyliamiinia, joka muuttuu maksassa trimetyylioksidiksi (TMAO); joidenkin tutkimusten mukaan TMAO on yhdistetty kohonneeseen sydän- ja verisuonitautiriskin ilmaantuvuuteen, mutta aiheesta tarvitaan lisää tutkimusta.

Erityisryhmät, kuten ne, joilla on trimetylaminaurea (pahanhajuisen hien ja hengityksen oireyhtymä), tulisi välttää liiallista koliinin saantia. Raskaana olevien ja imettävien tulee keskustella annostuksesta neuvolan tai lääkärin kanssa.

Miten arvioida omaa saantia

Ravinnon seuranta ja arviointi on tavallisin tapa varmistaa riittävä koliinin saanti. Verikokeilla voidaan mitata plasmakoliinia, mutta yksittäiset laboratoriomittaukset eivät aina heijasta pitkäaikaista saantia tai kudostasapainoa. Jos epäilet puutetta tai harkitset lisäravinteita, kysy neuvoa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.

Yhteenvetona: koliini on välttämätön ravintoaine, joka toimii muun muassa asetyylikoliinin esiasteena ja solukalvojen rakennusaineena. Useimmat ihmiset saavat sitä riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta (kuten kananmunista, lihasta ja maidosta), mutta joissain tilanteissa lisäsaanti voi olla tarpeen. Hyödyt ja mahdolliset riskit riippuvat annoksesta, yksilöllisistä tekijöistä ja muusta ruokavaliosta, joten käytä tarvittaessa ammattihenkilön ohjausta.

Kysymyksiä ja vastauksia

K: Mitä on koliini?

K: Mistä asetyylikoliini vastaa?

K: Tuottavatko kaikki eläimet koliinia?

K: Kuinka paljon koliinia ihminen tuottaa?

K: Onko koliini ihmiselle välttämätön ravintoaine?

K: Mitkä ovat koliinin saannin mahdolliset hyödyt?

K: Kuinka paljon koliinia aikuisten tulisi ottaa päivittäin?

Hae kirjaimella