Sokerit: sakkaroosi, fruktoosi ja glukoosi — tyypit ja vaikutukset

Tutustu sakkaroosiin, fruktoosiin ja glukoosiin: niiden tyypit, ravitsemusvaikutukset ja vaikutus terveyteen sekä käytännön vinkit sokerin vähentämiseen arjessa.

Sokeri on yleisnimitys useille kemiallisille aineille, joista joillakin on makea maku. Useimmiten sillä tarkoitetaan joko sakkaroosia, laktoosia tai fruktoosia. Sokeria esiintyy luonnollisesti tietyissä elintarvikkeissa ja sitä lisätään moniin tuotteisiin makeuttamaan makua. Sokeri uutetaan myös tietyistä kasveista, kuten sokeriruo'osta tai sokerijuurikkaasta.

Tyypit ja rakenne

Tavallista pöytäsokeria kutsutaan sakkaroosiksi. Sakkaroosi on disakkaridi eli se muodostuu kahdesta yksinkertaisemmasta sokerista: glukoosista ja fruktoosista. Fruktoosi on hedelmissä ja hunajassa yleinen monosakkaridi, ja glukoosi on näistä yksinkertaisimmista sokereista biologisesti yleisin energianlähde.

Sokerit kuuluvat laajempaan hiilihydraattien ryhmään: ne koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta, joten ne luokitellaan hiilihydraateiksi. Hiilihydraatit voidaan jakaa yksinkertaisiin (tässä yhteydessä sokereihin) ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat joko monosakkarideja (esim. glukoosi, fruktoosi) tai disakkarideja (esim. sakkaroosi, laktoosi). Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten tärkkelys, muodostuvat pitkistä sokeriketjuista.

Tärkkelys ja ruoansulatus

Tärkkelys on monimutkainen hiilihydraatti, jota esiintyy runsaasti esimerkiksi leivässä, kekseissä ja perunoissa. Se koostuu useista glukoosimolekyyleistä. Ruokatorvesta ja vatsasta tärkkelys ei vielä pilkkoudu kokonaan; ruoansulatuksen alussa suussa oleva amylaasi (syljen entsyymi) alkaa hajottaa tärkkelystä pelkiksi sokereiksi. Syljen amylaasin vaikutus kuitenkin loppuu osittain mahahapon takia, ja suolen entsyymit (mm. pankreasen amylaasi ja suolinukan entsyymit) pilkkovat tärkkelyksen edelleen glukoosiksi, joka imeytyy vereen.

Missä sokeria käytetään ja miten se erotetaan

• Sokerin tärkeimmät lähteet elintarvikkeissa ovat hedelmät, maidon laktoosi, hunaja ja erikseen lisätty sokeri elintarvikkeissa.
• Suuri osa teollisesta sokerista tuotetaan ja erotetaan sokeriruo'osta tai sokerijuurikkaasta.
• Maantieteellisesti eri maissa on eroja: esimerkiksi Brasilia on yksi suurimmista sokerintuottajista, ja Intiassa sokerin kokonaiskulutus on erittäin suuri — tuotanto ja kulutus vaihtelevat alueittain ja tilastosta riippuen.

Terveysvaikutukset

Sokerilla on sekä välitön että pitkäaikainen vaikutus terveyteen:

• Hammasongelmat: sokeri edistää hampaiden reikiintymistä, koska suun bakteerit fermentoivat sokereita ja tuottavat happoja.
• Energia ja verensokeri: nopeasti imeytyvät sokerit nostavat verensokeria nopeasti. Glukoosi antaa soluille välittömän energiaa; fruktoosin aineenvaihdunta tapahtuu pääasiassa maksassa, missä siitä voidaan muodostaa rasvaa, jos sitä on liikaa.
• Ylipaino ja metabolinen terveys: runsas lisätyn sokerin käyttö liittyy suurempaan riskiin lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja rasvamaksaan. Fruktoosipitoiset makeuttajat (esim. jotkut maissisiirapit) ovat herättäneet huolta maksaan kohdistuvien vaikutusten vuoksi.
• Glykeeminen indeksi: eri sokereilla on eri vaikutus verensokeriin. Esimerkiksi fruktoosilla on matalampi glykeeminen indeksi kuin glukoosilla, mutta se ei tarkoita, että fruktoosi olisi terveellisempi suurina määrinä.

Suositukset: useiden terveysjärjestöjen mukaan lisätyn sokerin osuutta energiansaannista kannattaa rajoittaa. Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee, että lisätyn sokerin osuus olisi alle 10 % päivittäisestä energiasta, ja alle 5 % voi tuoda lisähyötyjä suun terveyden ja painonhallinnan kannalta.

Luonnollinen vs. lisätty sokeri

On tärkeää erottaa luonnollisesti elintarvikkeissa esiintyvä sokeri (esim. hedelmien ja maidon sokerit) ja elintarvikkeisiin myöhemmin lisätty sokeri. Luonnollisissa lähteissä sokeri tulee usein kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden ohella, kun taas prosessoiduissa tuotteissa lisätty sokeri voi tuoda paljon tyhjää energiaa ilman ravinteita.

Makeutusaineet ja sokerinkorvikkeet

On olemassa myös muita aineita, jotka tuottavat makean maun mutta eivät ole kemiallisesti sokeria. Yksi tunnettu luonnollinen makeutusaine on stevia (eli Stevia-rehunaineista saatava valmiste). Toiset ovat täysin synteettisiä, kuten aspartaami, ja ne luokitellaan usein keinotekoisiksi makeutusaineiksi tai sokerinkorvikkeiksi. Näitä käytetään vähentämään energiansaantia tai välttämään sokerin haittavaikutuksia, mutta myös niihin liittyy omia käyttö- ja turvallisuuskysymyksiä, joten käytössä kannattaa noudattaa ohjeita ja kohtuutta.

Värit ja tyypit elintarvikkeissa

Sokeri voi olla eri väristä ja koostumukseltaan erilaista. Esimerkiksi ruskea sokeri sisältää usein melassia, joka antaa sille tumman värin ja hieman erilaisen maun; ruskeaa sokeria käytetään usein leivonnassa maun ja rakenteen takia.

Yhteenveto

Sokerit — kuten sakkaroosi, fruktoosi ja glukoosi — ovat hiilihydraatteja, joita esiintyy sekä luonnollisesti elintarvikkeissa että lisättyinä tuotteisiin. Ne ovat tärkeitä energianlähteitä, mutta liiallinen käyttö liittyy haittoihin kuten hampaiden reikiintymiseen, lihavuuteen ja aineenvaihduntasairauksiin. Kohtuullinen käyttö, kokonaistarkastelu ruokavalion ja ravintosisällön mukaan sekä lisättyjen sokereiden vähentäminen ovat hyviä keinoja vähentää terveysriskejä.

Kysymyksiä ja vastauksia

K: Mikä on useiden kemiallisten aineiden yleisnimi?

K: Mitkä ovat hiilihydraattien kaksi päätyyppiä?

K: Kuinka monta kaloria on 100 grammassa sokeria?

K: Mistä tavallinen sokeri on peräisin?

K: Mitä on fruktoosi?

K: Mistä aineosista sokerit koostuvat?

K: Missä maassa sokerin kokonaiskulutus on suurin?

Hae kirjaimella