Peruna (Solanum tuberosum) — määritelmä ja ravintoarvot

Peruna (Solanum tuberosum) — selkeä määritelmä, tarkat ravintoarvot, terveysvaikutukset ja käytännön vinkit maukkaaseen käyttöön.

Peruna on juurikasvi, Solanum tuberosum. Se on pieni kasvi, jolla on suuret lehdet. Perunan osa, jota ihmiset syövät, on maan alla kasvava mukula.

Peruna sisältää paljon tärkkelystä ja muita hiilihydraatteja. Perunalla on yleensä vaaleanruskea tai kellertävä kuori ja se on sisältä valkoinen tai keltainen. Jos perunaan tulee valoa, mukula muuttuu vihreäksi ja on myrkyllinen.

Lyhyt kuvaus ja lajikkeet

Peruna on maailmassa laajasti viljelty ruokakasvi ja peruselintarvike monissa kulttuureissa. Lajikkeita on lukuisia: kiinteitä (sopivat paistamiseen, salaatteihin), jauhoisia (hyviä muusiin ja uuniperunoiksi) sekä pienempiä uusia perunoita ja värikkäitä lajikkeita (punaisia, violetteja). Maku ja rakenteet vaihtelevat lajikkeen ja kasvatusolosuhteiden mukaan.

Ravintoarvot (noin per 100 g)

Perunan ravintoarvot vaihtelevat lajikkeen, säilytyksen ja valmistustavan mukaan. Alla ovat tyypilliset likiarvot:

• Energia: noin 70–90 kcal
• Hiilihydraatit: noin 15–20 g (pääosin tärkkelystä)
• Ravintokuitu: noin 1–3 g
• Proteiini: noin 1–2 g
• Rasva: alle 0,5 g (luontaisesti hyvin vähärasvainen)
• C‑vitamiini: vaihtelee 8–25 mg (riippuen tuoreudesta ja kypsennyksestä)
• Kalium: noin 300–450 mg
• B6‑vitamiini: pieni määrä, noin 0,2–0,4 mg

Kuoren syöminen lisää kuitua ja tiettyjä vitamiineja. Kypsennyksen (esim. paistaminen) aikana kalorimäärä voi kasvaa, jos käytetään paljon rasvaa.

Terveysvaikutukset ja valmistustavan merkitys

• Peruna on täyttävä ja energiatiheys on kohtuullinen; se sopii osaksi monipuolista ruokavaliota.
• Kylmäksi jäähtyneissä keitetyissä perunoissa muodostuu enemmän resistenttiä tärkkelystä, mikä voi alentaa verensokerin nousua ja edistää suoliston terveyttä.
• Perunan glykeeminen indeksi (GI) riippuu lajikkeesta ja valmistustavasta: soseutetut tai paistetut perunat voivat nostaa verensokeria enemmän kuin kokonaiset keitetyt ja jäähtyneet perunat.
• Friteeratut tai paljon öljyssä paistetut perunat lisäävät huomattavasti energiasisältöä ja rasvaa; lisäksi korkeissa lämpötiloissa muodostuu akryyliamidia, jota kannattaa välttää.

Mykyllisyys ja varotoimet

Vihreät kohdat ja itu: kun peruna saa valoa, se muodostaa klorofylliä ja samalla mahdollisesti myös myrkyllisiä glykaloideja (esim. solaniinia). Älä käytä voimakkaasti vihertyneitä, suuresti ituuntuneita tai katkeran makuisia mukuloita. Perunan varret ja lehdet ovat myrkyllisiä, joten niitä ei pidä käyttää elintarvikkeena.

Oireet solaniinin nauttimisesta voivat olla pahoinvointia, oksentelua, ripulia ja harvoissa tapauksissa neurologisia oireita — vakavat myrkytystapaukset ovat harvinaisia ja vaativat suuria annoksia.

Kasvatus- ja säilytysohjeet

• Säilytä perunoita viileässä, pimeässä ja hyvin ilmastoidussa paikassa (esim. 4–10 °C) — liian kirkas valo saa ne vihertymään.
• Älä säilytä perunoita ja sipuleita yhdessä; ne voivat nopeuttaa toistensa pilaantumista.
• Poista itäneet perunat tai vihreät kohdat ennen käyttöä; jos vihertymä on laaja, hävitä mukula.

Ruoanvalmistus ja käyttövinkkejä

• Keittäminen, höyryttäminen, uunissa paistaminen, paistaminen pannulla ja friteeraus ovat yleisimpiä tapoja.
• Kiinteät lajikkeet sopivat salaatteihin ja paistamiseen, jauhoiset muusiin ja uuniperunoiksi.
• Kuoren jättäminen lisää ravintoaineita ja rakennetta; huuhtele hyvin ennen käyttöä.
• Jäähtyneet keitetyt perunat ovat hyviä salaateissa ja sisältävät enemmän resistenttiä tärkkelystä kuin heti kuumana syödyt.

Peruna on monipuolinen ja edullinen raaka-aine, joka maustettuna ja valmistettuna sopii niin arkeen kuin juhlaankin. Huomioi valmistustapa ja laatu, niin peruna on terveellinen osa ateriaa.

Ruoanlaitto

Perunat syödään lähes aina kypsennettyinä. Perunat kypsennetään keittämällä, paistamalla, paahtamalla tai paistamalla. Ranskalaiset perunat tai "sipsit" ovat pitkiksi paloiksi leikattuja perunoita, jotka paistetaan pehmeiksi. Perunalastut, joita usein kutsutaan sipseiksi, ovat perunoita, jotka on leikattu hyvin ohuiksi pyöreiksi paloiksi ja paistettu koviksi.

William Shakespeare kirjoitti, että peruna oli aphrodisiac, mutta ei ole mitään todisteita siitä, että se olisi totta.

 
Clusiuksen kuva (1583)  

Hae kirjaimella