Ravinto: ravintoaineet, terveellinen ruokavalio ja ravitsemus

Ravinto antaa organismin soluille ravintoa, jota ne voivat käyttää elintoimintoihin, kasvuun ja korjautumiseen. Eliöt tarvitsevat ravintoa voidakseen pitää kehonsa toimintakykyisenä, tuottaa energiaa ja rakentaa uusia kudoksia. Aliravitsemus voi syntyä, kun ihminen ei saa riittävästi energiaa tai tiettyjä ravintoaineita; hoitoon kuuluu usein ruokavalion muutos niin, että terveellisiä ja monipuolisia ruokia tulee enemmän ja puutteita korjataan.

Mitä ravintoaineet ovat ja miksi ne ovat tärkeitä?

Ravintoaineet ovat aineita ruoassa, jotka keho tarvitsee toimiakseen. Suuret ryhmät ovat makroravintoaineet ja mikroravintoaineet. Tyypillisesti ravintoaineiden kuusi päätyyppiä ovat: hiilihydraatit, rasvat, kivennäisaineet, proteiinit, vitamiinit ja vesi.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kehon tärkeimpiä energianlähteitä. Ne jaetaan yksinkertaisiin (sokerit) ja monimutkaisiin (tärkkelykset, kuidut). Monimutkaiset hiilihydraatit ovat yleensä ravitsevampia kuin yksinkertaiset, koska niiden sulaminen kestää kauemmin ja ne lisäävät kylläisyyden tunnetta pidemmäksi aikaa. Ruokavaliossa kannattaa suosia täysjyväviljoja, palkokasveja sekä hedelmiä ja kasviksia. Ravinto ei yleensä edellytä hiilihydraatteja, koska keho voi tuottaa glukoosia muista aineista (gluconeogeneesi), mutta hiilihydraatit ovat helppo ja tehokas energianlähde ja esimerkiksi aivoille tärkeä polttoaine. Kuidun (fibre) merkitys suoliston toiminnalle ja kylläisyyden säätelylle on myös suuri.

Proteiinit

Proteiinit ovat välttämättömiä solujen rakennusaineita ja kudosten korjautumiselle. Ne muodostuvat aminohapoista, joista osa on välttämättömiä eli niitä on saatava ravinnosta. Proteiinia löytyy muun muassa maidosta, lihasta, kalasta, pavuista, kananmunista ja kasvipohjaisista lähteistä kuten kvinoasta. Proteiinin tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan.

Rasvat

Rasva on energiapitoinen ravintoaine ja välttämätön rasvaliukoisille vitamiineille sekä joidenkin hormonien muodostukselle. Rasvoja on luonnostaan monissa elintarvikkeissa, mutta niitä esiintyy runsaasti myös jalostetuissa elintarvikkeissa kuten kakuissa ja suklaassa. Keho tarvitsee muun muassa omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. On olemassa tyydyttyneitä rasvoja ja tyydyttymättömiä rasvoja (joihin kuuluu monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat). Lisäksi tulee huomioida transrasvat, joita suositellaan välttämään lähes kokonaan. Tyydyttyneiden rasvojen runsas käyttö on yhdistetty sydänsairauksiin, minkä vuoksi ruokavaliossa kannattaisi suosia pehmeitä kasviperäisiä rasvoja (esim. kasviöljyt, pähkinät, siemenet) ja rasvaista kalaa kohtuudella.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat mikroravintoaineita, joita tarvitaan pieninä määrinä mutta jotka ovat elintärkeitä aineenvaihdunnalle, immuunijärjestelmälle, luuston terveydelle ja monille muille toiminnoille. Esimerkiksi D-vitamiini edistää kalsiumin hyväksikäyttöä luustossa, rauta on tärkeä hapenkuljetukselle ja jodi kilpirauhasen toiminnalle. Monipuolisella ruokavaliolla useimmat ihmiset saavat tarvittavat määrät, mutta joissain tilanteissa lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi suositella lisäravinteita.

Vesi ja kuitu

Vesi on elintärkeää: se osallistuu lähes kaikkiin elimistön toimiin, säätelee lämpötilaa ja kuljettaa ravintoaineita. Riittävä juominen on tärkeää myös fyysisen ja kognitiivisen suorituskyvyn kannalta. Ruokavalion kuitu (liukoinen ja liukenematon) tukee suolen toimintaa, edistää kylläisyyden tunnetta ja voi auttaa verensokerin ja kolesterolin säätelyssä.

Energia ja ruokailurytmi

Ruoan energia mitataan yleensä kilokaloreina (kcal) tai kilojouleina (kJ). Useimpien ihmisten arjessa sopiva määrä energiaa riippuu iästä, sukupuolesta, pituudesta, painosta ja liikunta‑aktiivisuudesta. Monet syövät kolme pääateriaa päivässä, mutta pienempi ja tasaisempi syöminen muutaman tunnin välein voi auttaa pitämään verensokerin vakaana. On myös tärkeää huomioida aterioiden laatu: energiapitoisuus ei ole ainoa asia, vaan myös ravintoaineiden monipuolisuus.

Terveellinen ruokavalio käytännössä

• Syö monipuolisesti: runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, palkokasveja ja kohtuullisesti proteiinipitoisia ruokia.
• Valitse pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja ja rajoita tyydyttyneiden ja transrasvojen määrää.
• Vähennä lisättyä sokeria ja suolaa sekä vältä liiallista prosessoitujen ja energia‑tiheiden elintarvikkeiden käyttöä.
• Kiinnitä huomiota annoskokoihin ja syö säännöllisesti; kuuntele myös nälkä- ja kylläisyysmerkkejä.
• Pidä huolta nesteytyksestä juomalla vettä riittävästi päivän mittaan.

Erityisruokavaliot ja ravitsemusasiantuntijat

Erilaisilla ihmisillä on erilaiset ravintovaatimukset. Esimerkiksi kasvis- ja erityisesti vegaaniruokavaliota noudattavien tulee suunnitella ruokansa niin, että he saavat riittävästi proteiinia, rautaa, B12-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Eläimet, jotka eivät esimerkiksi syö lihaa, joutuvat saamaan tiettyjä ravintoaineita muista elintarvikkeista tai lisäravinteista. Jos tarvitset henkilökohtaista neuvontaa, käänny alan ammattilaisen puoleen: esimerkiksi kelpoisuudet ja nimikkeet vaihtelevat maittain; paikalliset terveydenhuollon käytännöt kertovat, millainen koulutus ja suojaus ammattilaisella on. Ravitsemusterapeutti voi auttaa suunnittelemaan ruokavalion tarpeidesi mukaan.

Ruokaturvallisuus, allergiat ja intoleranssit

Ruokaturvallisuus on osa ravitsemusta: oikein säilytetyt, kypsennetyt ja käsitellyt ruoat estävät ruokamyrkytyksiä. Ruoka‑allergiat ja yliherkkyydet (intoleranssit) ovat yleisiä ja niiden huomioiminen on tärkeää. Jos epäilet allergiaa tai vakavaa intoleranssia, hakeudu lääkäriin tai ravitsemusalan ammattilaiselle.

Aliravitsemus ja liikasyönti

Aliravitsemuksen lisäksi ravitsemuksessa on nykyään also ongelmia kuten ylensyönti ja ylipaino, jotka altistavat muun muassa tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonisairauksille ja muille sairauksille. Tasapainoinen ruokavalio, riittävä liikunta ja tarvittaessa ammattilaisen tuki auttavat sekä aliravitsemuksen että liikapainon hoidossa.

Yhteenveto

Hyvä ravitsemus perustuu monipuolisuuteen, tasapainoon ja laadukkaisiin valintoihin. Tärkeää on valita runsaasti kasviksia ja täysjyväruokia, riittävästi proteiinia, hyviä rasvanlähteitä sekä huolehtia nesteiden ja mikroravinteiden saannista. Jos olet epävarma omasta ruokavaliostasi tai sinulla on erityistarpeita, keskustele ammattilaisen kanssa.

Kysymyksiä ja vastauksia

K: Mitä on ravinto?

K: Mitä tapahtuu, kun joku ei syö oikeaa määrää ravintoaineita?

K: Kuka on ravitsemusterapeutti?

K: Mitä ovat makro- ja mikroravintoaineet?

K: Minkä tyyppisiä hiilihydraatteja ihmisten pitäisi syödä enemmän?

K: Minkä tyyppisiä rasvoja ihmisten tulisi välttää syömästä liikaa?

K: Kuinka usein ihmisten tulisi syödä aterioita päivän aikana?

Hae kirjaimella