Nukkuminen

Uni on lepotila, jota esiintyy eläimillä, myös ihmisillä. Nukkuvat eläimet ovat tajuttomassa tilassa, tai ainakin suurimmaksi osaksi. Suurin osa lihaksista, joita eläimet voivat tahallaan hallita, ovat passiivisia. Unessa olevat eläimet eivät reagoi ärsykkeisiin yhtä nopeasti kuin hereillä olevat eläimet. Ne voivat herätä unesta helpommin kuin horroksesta tai koomasta. Kaikki nisäkkäät ja linnut sekä monet matelijat, sammakkoeläimet ja kalat nukkuvat. Ihmisillä, muilla nisäkkäillä ja useimmilla muilla tutkituilla eläimillä säännöllinen nukkuminen on eloonjäämisen kannalta välttämätöntä.

Aivan kuten vesi ja ruoka ovat äärimmäisen tärkeitä, uni on ratkaisevan tärkeää ihmisen terveydelle ja hyvinvoinnille. Ihmiset ja eläimet tarvitsevat unta, jotta keho voi levätä ja virkistyä seuraavaa päivää varten. Jokapäiväiset toiminnot, ulkonäkö ja se, miten ihminen ilmaisee itseään, ovat kaikki riippuvaisia tästä tarpeesta. Jos ihminen on väsynyt, hän ei pysty toimimaan kunnolla. Univaje johtaa moniin seurauksiin, kuten vaikeuksiin muistaa tietoja, mielialan ja terveyden muuttumiseen sekä lukuisiin muihin jatkuviin vaikutuksiin. Myös immuunijärjestelmä vapauttaa sytokiineiksi kutsuttuja yhdisteitä, joita käytetään tulehdusten ja infektioiden torjuntaan. Jos ihminen ei saa tarpeeksi unta, hänellä ei ole riittävästi sytokiineja suojaamaan häntä sairastumiselta. Keho ei myöskään ehdi viimeistellä muistin palautumista, korjata lihaksia ja vapauttaa hormoneja, jotka säätelevät kasvua ja ruokahalua.

Unen tarkoitusta ei täysin tunneta, ja sitä tutkitaan edelleen. Tiedämme kuitenkin varmasti, että uni on useimmille eläimille välttämätöntä selviytymisen kannalta. Riittämättömän unen puutetta voidaan käyttää jopa kidutukseen.

Ihminen nukkuu, kun hän ei ole hereillä. Yleensä tämä tapahtuu yöllä. Päivisin useimmat ihmiset ovat hereillä. He käyvät töissä, koulussa, yliopistossa tai korkeakoulussa tai tekevät muita asioita. Monet ihmiset nukkuvat lyhyen aikaa alkuiltapäivällä, jotta he voivat levätä nopeasti tai koska he eivät pysty nukkumaan päivällä. Tätä kutsutaan usein päiväuniksi. Onnistuneiden päiväunien pitäisi kestää 15-30 minuuttia. Pidemmät päiväunet, kuten 30-60 minuuttia, johtavat siihen, että olo on pyörryksissä ja tarkkaavaisuus heikkenee.

Joissakin maissa, erityisesti siellä, missä sää on lämmin, on tapana ottaa päiväunet heti keskipäivän jälkeen tai varhain iltapäivällä. Tätä perinnettä kutsutaan siestaksi, ja se on yleisintä Espanjassa ja Latinalaisessa Amerikassa. Jotkin kaupat ja palvelut ovat jopa suljettu, kun niiden omistajat ja/tai työntekijät viettävät siestaa.

Nukkumiseen liittyy lihasten rentoutuminen ja ympäristön ärsykkeiden rajoitettu havaitseminen.

Sana

Sana "nukkua" tulee vanhoista vanhoista germaanisista verbeistä, jotka tarkoittavat nukkumista. Vanhassa ja keskisaksassa sitä kutsuttiin nimellä "SLAF". Sanan alkuperäinen merkitys oli "läimäyttää", mikä liittyi sanaan "löysä" (ei kova tai luja).

Monilla uneen liittyvillä sanoilla on kuitenkin hyvin erilaisia merkityksiä. Esimerkiksi "nukkua" käytettiin myös tarkoittaakseen kuolemaa, joten "nukuttaa eläin" tarkoitti eläimen tappamista ilman kipua. "Nukkua jonkun kanssa" voi olla myös seksuaalinen merkitys.

Mitä varten uni on

Yleisesti ottaen unen syynä on se, että aivoilla on unen aikana tekemistä. Yksityiskohtia ei täysin ymmärretä, mutta on tärkeää saada riittävästi unta, jotta keho ja aivot ovat terveet ja toimivat kunnolla. Yleensä eläimet (ja ihmiset) nukkuvat säännöllisin väliajoin, esimerkiksi kerran päivässä. Tietyt eläimet lähettävät muille eläimille signaaleja siitä, että ne menevät pian nukkumaan. Haukottelu on tällainen signaali.

Sekä ihmiset että monet eläimet nukkuvat noin kerran päivässä. Jotkut eläimet, kuten kissat, nukkuvat monta kertaa päivässä lyhyitä jaksoja.

Kun ihmiset nukkuvat, he näkevät usein unia. Luultavasti myös jotkut eläimet näkevät unia.

Ihmiset nukkuvat, mutta myös kaikki nisäkkäät ja linnut sekä useimmat kalat, matelijat ja muut eläimet nukkuvat.

Unen lyhyet vaiheet[change | change source]

Unen aikana on 4 vaihetta:

Vaihe 1: NREM-unen (Non-Rapid Eye Movement) kevyin vaihe, joka on nukahtamisprosessi.
Vaihe 2: NREM-unen ensimmäinen selvitetty vaihe; nukahtamisen alku, johon kuuluu säännöllinen hengitys ja sydämen lyöntitiheys, ruumiinlämmön lasku ja irrottautuminen ympäristöstä.
Vaiheet 3: Syvä NREM-uni, johon liittyy delta-aaltoja tai hitaita aaltoja. Tämän vaiheen aikana on vaikea herättää, koska ihminen on syvässä unessa. Tämän vaiheen aikana esiintyviä yleisiä häiriöitä ovat unissakävely ja puhuminen.
Vaihe 4: Univaihe, jolloin aivoaallot ovat voimakkaampia ja silmät liikkuvat nopeasti. Herääminen on yleisempää REM-unessa (Rapid Eye Movement) kuin NREM-unessa.

Ihmisen nukkuessa REM- ja NREM-unet ovat unimuotoja, jotka auttavat pitkäkestoisen muistin, tiedon muistamisen, prosessuaalisen muistin ja luovan ajattelun kanssa.

Erilaiset unityypit

REM-uni

Nisäkkäillä ja linnuilla uni voidaan jakaa kahteen luokkaan. Toisessa niistä silmät liikkuvat nopeasti. Sitä kutsutaan REM-uneksi (englanniksi rapid eye movement). Useimmat unet tapahtuvat tässä vaiheessa, samoin kuin se, että energia aivoista kehoon etenee, keho rentoutuu ja silmät syöksyvät edestakaisin nukkuessa. Tämä vaihe auttaa valmistamaan ihmistä elinvoimaisesti seuraavan päivän suorituskykyyn. REM-unta esiintyy normaalisti jaksoittain koko yön ajan, ja REM-unen jaksot pitenevät yön jälkipuoliskolla. Se alkaa usein 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen ja jatkuu 90 minuutin välein.REM-uni havaittiin ensimmäisen kerran vuosina 1952-53.

REM-unta esiintyy nisäkkäillä ja laululinnuilla, mutta se on "heikosti vakiintunut" matelijoilla ja kaloilla. Tutkimuksen mukaan:

"Ominaisuuksien huomattava samankaltaisuus on saattanut johtua nisäkkäiden ja laululintujen yhtenevästä evoluutiosta".

NREM-uni

Toista luokkaa, jossa tätä silmien liikettä ei tapahdu, kutsutaan NREM-uneksi (Non-REM-uni). Tänä aikana ei yleensä nähdä unia. NREM-unessa on kolme tai neljä vaihetta. Vaihe I on juuri ja juuri unta eli torkkumista. Vaihe II on myös kevyttä unta. Normaalisti aikuisilla ihmisillä noin puolet nukutusta ajasta kuluu kevyessä unessa. Vaiheita III ja IV kutsutaan syväksi uneksi. Syvä uni on välttämätöntä kasvulle ja paranemiselle. Vaiheen III tai IV unessa olevan ihmisen herättäminen voi olla melko vaikeaa. Joskus vaiheet III ja IV yhdistetään ja niitä kutsutaan vaiheeksi III.

Aikuiset ihmiset nukkuvat yleensä 90-110 minuutin jaksoissa. Yöunia voi olla 4 tai 5 tällaista sykliä. Kukin sykli sisältää tässä järjestyksessä: vaihe I, vaihe II, vaihe III (IV) ja REM-uni.

Riittävästi unta

Ihmiset, jotka nukkuvat alle 8 tuntia yössä, valittavat yleensä enemmän ja tuntevat itsensä hyvin väsyneiksi koko päivän ajan. Sopiva unen määrä on erittäin tärkeää, sillä se voi vaikuttaa elimistöön ja lisätä vakavien terveysongelmien mahdollisuutta. Kullekin ikäryhmälle suositellaan erilaisia unimääriä:

- Pikkulapset (4-12 kk): 12-16 tuntia (päiväunet mukaan lukien).

- Pikkulapset (1-2 vuotta): 11-14 tuntia (päiväunet mukaan lukien).

- Esikouluikäiset (3-5-vuotiaat): 10-13 tuntia (päiväunet mukaan lukien).

- Kouluikäiset (6-12-vuotiaat): 9-12 tuntia.

- Teini-ikäiset (13-18 vuotta): 8-10 tuntia.

- Aikuiset (myös vanhukset): 7-9 tuntia.

Sekä unen ajoitus että sen määrä ovat tärkeitä. Molemmat ovat erilaisia eri ihmisille. Jotkut aikuiset nukkuvat parhaiten klo 22:00-05:00 tai 06:00 tai 07:00. Jotkut nukkuvat parhaiten keskiyöstä seitsemään tai kahdeksaan. Nämä vaihtelut ovat normaaleja.

Se, kuinka paljon unta on tarpeeksi, riippuu myös iästä. Lapset tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset. Vastasyntyneet vauvat nukkuvat noin 18 tuntia vuorokaudessa. Pienet vauvat nukkuvat monta kertaa päivässä; ihmisvauvoille kehittyy vuorokausirytmi vasta 3-4 kuukauden iässä. Vuoden iässä he nukkuvat noin 14 tuntia.

Yhdeksänvuotiaan tulisi nukkua noin 9-10 tuntia päivässä, ja myös teini-ikäiset tarvitsevat niin paljon unta. Aikuiset, jotka nukkuvat vähemmän kuin noin 8 tuntia päivässä, suoriutuvat huonommin kuin ne, jotka nukkuvat yhtä pitkään.

Huonot tavat[muutos | muutoslähde]

Huonot tavat voivat vaikuttaa uniaikatauluun monin tavoin huomaamatta. Muutamia tapoja, jotka ovat hyvin yleisiä ja pilaavat unen ovat:

Liian täysi / ylensyönti, koska ruoansulatusjärjestelmä ei toimi sulattaa näitä elintarvikkeita käsiteltyinä.
TV:n edessä istuminen ei auta sinua nukahtamaan, koska se tuottaa voimakkaan valonlähteen.
Juominen liikaa, koska se aiheuttaa sen, että joudut käymään vessassa useita kertoja yön aikana.
Puhelimella puhuminen tai videopelin pelaaminen vaikeuttaa sitä, koska näytön keinotekoinen valo simuloi mielen ja kehon toimintaa.
Ei ole nukkumaanmenorutiinia
Kaikenlainen kipu, kuten selkä-, nivel- tai hammaskipu, voi saada sinut kärsimään unesta, ja sinun pitäisi luultavasti tarkastuttaa se.
Kylmät jalat voivat myös vaikuttaa siihen, minkä vuoksi sinun pitäisi käyttää jotain lämmintä.
Vältä kofeiinia kaikin keinoin, sillä se johtaa "yöuniin".
Stressi voi saada aivot pysymään aktiivisina ajattelemalla kaikkia mielessä olevia asioita
Kuorsaus voi vaikeuttaa nukkumista, koska et ole hiljaa etkä voi nukahtaa uudelleen.

Nukkumisongelmat

Hyvät yöunet ovat erittäin tärkeitä elämänlaadun kannalta. Ihmisillä voi olla vaikeuksia nukahtaa, pysyä unessa tai saada riittävästi unta. Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että he ovat päivisin liian uneliaita.

Monet asiat vaikuttavat uneen. Myös jotkin stimulantiksi kutsutut aineet - esimerkiksi kahvi - voivat aiheuttaa huonoa unta. Kun ihminen on juuri syönyt jotain, keho on kiireinen sulattamaan syömäänsä. Tämäkin voi aiheuttaa huonoa unta. Huolestuminen ja stressi voivat aiheuttaa huonoa unta.

Monet sairaudet aiheuttavat huonoa unta. Kuume voi johtaa huonoihin uniin. Huono uni voi olla joidenkin lääkkeiden sivuvaikutus.

Unihäiriöt vaikuttavat suoraan siihen, miten ihminen nukkuu. Esimerkkejä unihäiriöistä ovat narkolepsia, uniapnea ja vuorokausirytmin unihäiriöt.

Neljä yleisintä unihäiriötä ovat:

- Unettomuus, johon liittyy vaikeuksia nukahtaa yöllä, energiattomuus, usein herääminen keskellä yötä, herääminen suunniteltua aikaisemmin ja mielialan muuttuminen.

- Uniapnea, joka johtuu hengityksen puuttumisesta usean sekunnin ajan, jolloin aivot heräävät ja pakottavat hengitysteiden vaikutuksesta hengittämään kovempaa. Yön aikana tapahtuvien useiden tapahtumien seurauksena keho ei pysty palaamaan uneen, mikä johtaa väsymykseen.

- Levottomat jalat -oireyhtymä on tarve liikuttaa jalkaa levossa. Kun sinulla on tarve liikuttaa jalkojasi yön aikana, tämä voi vaikuttaa kykyyn nukahtaa ja pysyä unessa.

- Narkolepsia, kyvyttömyys kontrolloida aivojen uni-valverytmiä, mikä johtaa päiväaikaiseen uneliaisuuteen ja nukahtamiseen odottamattomiin aikoihin.

Unilääkärit - nukkumisongelmiin erikoistuneet lääkärit - suosittelevat usein parempaa unihygieniaa ihmisille, joilla on uniongelmia. Unihygienia tarkoittaa asioita, joita ihmiset voivat kokeilla, kuten:

nukkumaanmeno nopeasti ja aikaisin
vältä äärimmäisiä tunteita tuntia ennen nukkumaanmenoa
pyrkimys herätä joka päivä samaan aikaan (rutiinista kiinni pitäminen).
nukkuminen viileässä, hiljaisessa ja hyvin pimeässä paikassa, jossa on oikea patja, valaistus, peitto, tyyny ja lämpötila.
kirkkaan valon välttäminen viimeisen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa. Syö päivällinen vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta ruoansulatusjärjestelmä ehtii pilkkoa sen.
välttää isoa ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa
riittävästi liikuntaa joka päivä
nukkuminen vaihtelevissa asennoissa. Vältä kuitenkin vatsallaan nukkumista, sillä se alkaa litistää selkärangan kaarta, mikä voi johtaa vakaviin alaselkäkipuihin.

Kysymyksiä ja vastauksia

Q: Mitä on nukkuminen?

V: Uni on lepotila, jossa eläimet, ihmiset mukaan lukien, tulevat tajuttomiksi ja rentoutuneiksi. Tänä aikana ne eivät reagoi yhtä nopeasti (jos ollenkaan) kuin hereillä ollessaan.

K: Miksi uni on tärkeää ihmisen terveydelle ja hyvinvoinnille?

V: Uni on erittäin tärkeää ihmisen terveydelle ja hyvinvoinnille, koska sen avulla keho voi valmistautua seuraavaan päivään. Jokapäiväiset toiminnot, ulkonäkö ja se, miten ihminen ilmaisee itseään, ovat kaikki riippuvaisia riittävästä unesta. Jos ihminen ei saa nukkua riittävästi, hänellä voi olla vaikeuksia muistaa tietoja, hänen mielialansa, energiansa, terveytensä ja keskittymiskykynsä voi muuttua ja sillä voi olla monia muita vaikutuksia. Sitä voidaan käyttää jopa kidutuksena. Lisäksi immuunijärjestelmä vapauttaa sytokiineiksi kutsuttuja yhdisteitä, joita käytetään tulehdusten ja infektioiden torjuntaan; jos henkilö ei saa tarpeeksi unta, hänellä ei ole tarpeeksi sytokiineja suojaamaan häntä sairastumiselta. Keho ei myöskään välttämättä ehdi suorittaa muistin palauttamista, lihasten korjaamista tai vapauttaa hormoneja, jotka säätelevät kasvua ja ruokahalua.

K: Mitä siestan aikana tapahtuu?

V: Siesta on perinne joissakin maissa (etenkin siellä, missä sää on lämmin), jossa ihmiset ottavat päiväunet heti keskipäivän jälkeen tai varhain iltapäivällä, kun kaupat ja palvelut sulkeutuvat omistajiensa/työntekijöidensä pitäessä siestataukoa.

K: Kuinka kauan päiväunien pitäisi kestää?

V: Torkkujen tulisi kestää 15-30 minuuttia, jotta lepo onnistuisi; pidemmät, 30-60 minuuttia kestävät päiväunet johtavat siihen, että olo on sekava ja tarkkaavaisuus heikkenee.