C-vitamiini (askorbiinihappo): terveysvaikutukset, lähteet ja puute
C-vitamiini (askorbiinihappo): terveysvaikutukset, parhaat lähteet ja puutoksen merkit — opi miksi se on ratkaiseva immuunille, iholle ja haavojen paranemiselle.
C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on vitamiini. Sitä on tuoreissa hedelmissä, marjoissa ja vihanneksissa. Se on yksi vesiliukoisista vitamiineista.
Se toimii elimistössä monella tavalla: antioksidanttina suojaten soluja hapettumiselta, osallistuu kollageenin muodostukseen (eli tärkeään sidekudoksen rakennusaineeseen), auttaa raudan imeytymistä suolistosta ja edistää immuunijärjestelmän toimintaa. C-vitamiini on myös tärkeä haavan paranemisessa ja sidekudosrakenteiden ylläpidossa.
Terveysvaikutukset ja kliininen merkitys
C-vitamiinin tunnetuimpia vaikutuksia ovat kollageenisynteesin tukeminen ja antioksidanttinen suoja. Riittävä saanti edistää haavojen paranemista ja limakalvojen normaalia toimintaa. C-vitamiini parantaa myös rautapitoisten ravintoaineiden imeytymistä, mikä voi vähentää raudanpuuteanemian riskiä, kun ruokavaliossa on runsaasti ei-hem-rautaa (kasviperäinen rauta).
Vaikka C-vitamiinia käytetään yleisesti flunssaoireiden lievitykseen, tutkimukset osoittavat, että säännöllinen riittävä saanti voi lyhentää flunssan kestoa hieman joillain ryhmillä, mutta ei estä flunssaa tehokkaasti terveillä aikuisilla. Suurten annosten teho influenssan tai muiden sairauksien hoidossa on rajallinen ja tutkimustulokset ovat ristiriitaisia.
Puutos ja keripukki
Ilman riittävää määrää C-vitamiinia ihminen voi sairastua keripukiksi kutsuttuun sairauteen. Keripukille tyypillisiä oireita ovat väsymys, nivel- ja lihaskivut, ikenien verenvuoto, hidas ja heikko haavojen paraneminen sekä ihoilmiöt kuten pienet pisteverenvuodot (petechiat). Pitkäaikainen puute johtaa vakaviin sidekudosongelmiin ja anemiaan. Historiallisesti C-vitamiinin puute oli vakava ongelma pitkillä merimatkoilla, joilla tuoreiden hedelmien varastot loppuivat nopeasti. Monet kuolivat tällaisilla matkoilla keripukkiin.
Keripukki paranee nopeasti, kun C-vitamiinia lisätään ruokavalioon; kliinisessä hoidossa riittää usein jo pienikin lisäannos, mutta vaikeissa tapauksissa lääketieteellinen seuranta on tarpeen.
Luonnolliset lähteet, ruoan käsittely ja säilyvyys
Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa sitrushedelmät (appelsiini, sitruuna), kiivi, mansikat, mustikat, tyrni, mustaherukka ja monet vihannekset kuten paprikat, parsakaali, ruusukaali, lehtivihannekset ja peruna. Erityisen runsaita lähteitä ovat esimerkiksi tyrni ja ruusunmarjat.
C-vitamiini on vesiliukoinen ja herkkä lämmölle ja ilmalle. Pitkä kypsennysaika ja vedenkeittely vähentävät vitamiinin määrää ruoassa: höyrytys ja nopea kypsennys sekä ruoan syöminen raakana tai hieman kypsennettynä säilyttävät yleensä paremmin C-vitamiinia kuin pitkä keittäminen. Myös varastointi ja pitkäaikainen altistus ilmalle tai valolle vähentävät vitamiinin määrää.
Suositusmäärät ja riskiryhmät
Suositellut päiväannokset vaihtelevat, mutta yleisesti aikuisille suositellaan usein noin 75–90 mg/vrk. Tupakoitsijoille suositellaan lisäämään annosta (esim. +35 mg/vrk) koska tupakointi lisää oxidatiivista stressiä ja kulutusta. Raskaana oleville ja imettäville suositukset ovat yleensä hieman korkeammat. Riskiryhmiä puutokselle ovat henkilö, jolla on hyvin niukka hedelmä- ja vihanneskulutus, alkoholin krooninen liikakäyttö, tietyt imeytymishäiriöt, vanhukset ja ihmiset, joilla on vaikeita ruokavaliorajoitteita.
Liika ja turvallisuus
C-vitamiini on yleisesti turvallinen, koska ylimääräinen määrä erittyy virtsaan. Korkeat päivittäiset annokset (useita grammoja) voivat kuitenkin aiheuttaa ruoansulatusvaivoja kuten ripulia ja vatsakipuja. Lisäksi erittäin suurilla annoksilla on raportoitu lisääntynyttä riskiä munuaiskivien muodostumisesta (oksalaattikivet) alttiilla henkilöillä. Useissa maissa asetettu yläraja (UL) on 2000 mg/vrk aikuisilla; pitkäaikaisesta huomattavasti tätä suuremmasta käytöstä ei ole näyttöä hyödyistä ja se voi lisätä haittoja.
C-vitamiini voi myös lisätä raudan imeytymistä, mikä on hyödyllistä rautavajeessa mutta voi olla haitallista hemochromatoosia sairastaville. Lisäksi suuret C-vitamiiniannokset voivat vaikuttaa joidenkin laboratoriokokeiden tuloksiin ja vuorovaikuttaa tiettyjen lääkkeiden kanssa; aina on hyvä keskustella lääkärin kanssa ennen suurten annosten käyttöä erityisesti sairauksien tai lääkitysten yhteydessä.
Eläimet ja biosynteesi
Useimmat eläimet valmistavat itse C-vitamiinia. Jotkut nisäkkäät eivät pysty siihen. Niihin kuuluu kädellisten tärkein alalaji, Haplorrhini: tarsierit, apinat ja apinat, ihmiset mukaan luettuina. Muita ovat lepakot, vesipääskyt ja marsut.
Syy tähän on geneettinen: monilla näistä lajeista on mutaatio entsyymin gulonolaktonioksidaasin (GULO) geenissä, joka normaalisti mahdollistaa C-vitamiinin synteesin maksassa. Evolutiivisesti tämä virhe on säilynyt, koska ravinnosta saatu C-vitamiini on ollut riittävä useimmissa ympäristöissä.
Historia
C-vitamiini löydettiin ensimmäisen kerran vuonna 1928. Vuonna 1932 sen osoitettiin pysäyttävän keripukiksi kutsutun sairauden. Tutkijoista mm. Albert Szent-Györgyi ja Walter Norman Haworth olivat keskeisiä askorbiinihapon eristämisessä ja rakenteen selvittämisessä, ja Szent-Györgyi sai myöhemmin Nobelin palkinnon tutkimuksistaan, jotka liittyivät mm. C-vitamiinin merkitykseen biokemiassa.
Käytännön vinkit
- Syö monipuolisesti eri värisiä hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
- Höyrytä tai paista vihanneksia keittämisen sijaan, ja vältä pitkäaikaista kiehauttamista vedessä.
- Säilytä hedelmiä ja vihanneksia viileässä ja vähäisessä valossa, syö tuoreena mahdollisuuksien mukaan.
- Jos ruokavalio on hyvin rajoittunut tai on olemassa riski puutteelle, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa C-vitamiinin lisäravinteesta.
Yhteenvetona: C-vitamiini on elimistölle välttämätön, monipuolisesti toimiva ja yleisesti helposti saatavissa oleva ravintoaine. Riittävä saanti tuoreista hedelmistä ja vihanneksista turvaa mm. sidekudosten terveydelle ja auttaa ylläpitämään hyvää vastustuskykyä.
askorbiinihappo
Kuorellinen peruna sisältää 20 mg/100 g C-vitamiinia.
Historia
Jotkut viisaat ihmiset ovat kautta historian tienneet, että ihmisten on syötävä tuoretta kasvisruokaa, jotta he selviytyisivät pitkistä piirityksistä tai pitkistä merimatkoista, mutta se on usein unohdettu.
Ensimmäisen kerran tämän ajatuksen yritti todistaa Britannian kuninkaallisen laivaston laivalääkäri James Lind, joka antoi toukokuussa 1747 merellä joillekin miehistön jäsenille sitruunamehua normaalin laivaruuan lisäksi, kun taas toiset jatkoivat ruokailua pelkällä normaalilla ruoalla.
Tulokset osoittivat, että sitruunat ehkäisivät tautia. Lind kirjoitti työnsä muistiin ja julkaisi sen vuonna 1753.
Lindin työ huomattiin hitaasti. Vuonna 1795 Britannian laivasto otti käyttöön sitruuna- tai limemehun merimiesten ruoaksi.
Sitruunoiden, limetin ja appelsiinien lisäksi kokeiltiin hapankaalia, suolakaalia, maltaita ja keittoa, joilla oli erilaisia vaikutuksia. James Cook turvautui hapankaaliin taudin ehkäisemiseksi pitkillä tutkimusmatkoillaan.
Uskottiin, että vain ihmiset sairastuvat keripukkiin, mutta vuonna 1907 norjalaiset kemistit Alex Holst ja Theodore Frohlich havaitsivat, että myös marsut voivat sairastua siihen, jos niille ei anneta tuoretta ruokaa.
Vuonna 1928 arktinen tutkimusmatkailija Vilhjalmur Stefansson osoitti, että eskimot (inuiitit) pystyvät välttämään keripukin syömällä raakaa lihaa, vaikka heidän ruokavalionsa ei sisällä juuri lainkaan kasvisruokaa.
Vuonna 1912 puolalais-amerikkalainen tiedemies Casimir Funk käytti ensimmäistä kertaa sanaa vitamiini, jolla tarkoitettiin jotakin ravinnossa pieninä määrinä esiintyvää, terveydelle välttämätöntä ainetta. Hän nimesi tuntemattoman asian, joka esti keripukin, C-vitamiiniksi.
Vuosina 1928-1933 unkarilainen tutkimusryhmä Joseph L. Svirbely ja Albert Szent-Gyorgyi sekä erikseen yhdysvaltalainen Charles Glen King ottivat ensimmäisen kerran C-vitamiinia ravinnosta ja osoittivat sen olevan happo, jota he kutsuivat askorbiinihapoksi.
Vuosina 1933/1934 brittiläiset kemistit Norman Haworth ja Edmund Hirst sekä erikseen puolalainen Tadeus Reichstein syntetisoivat vitamiinin onnistuneesti. Se oli ensimmäinen ihmisen valmistama vitamiini. Tämä mahdollisti sen, että C-vitamiinia voitiin valmistaa paljon ja halvalla tehtaissa. Haworth sai tästä työstä vuoden 1937 Nobelin kemianpalkinnon.
Vuonna 1959 amerikkalainen J.J. Burns osoitti, että syy siihen, miksi jotkut eläimet saavat keripukin, on se, että niiden maksa ei pysty valmistamaan yhtä kemiallista entsyymiä, jota muilla eläimillä on.
C-vitamiinin tehtävät elimistössä
Elävissä organismeissa askorbaatti on antioksidantti, sillä se suojaa elimistöä hapetusstressiltä. Se on myös kofaktorina ainakin kahdeksassa entsymaattisessa reaktiossa, mukaan lukien useat kollageenisynteesireaktiot, jotka aiheuttavat vakavimmat keripukin oireet, kun ne eivät toimi. Eläimillä nämä reaktiot ovat erityisen tärkeitä haavojen paranemisessa ja verenvuodon estämisessä kapillaareista.
- C-vitamiinia tarvitaan sidekudoksen kollageenin tuotantoon. Näitä kuituja on monissa paikoissa koko kehossa; ne muodostavat kiinteän mutta joustavan rakenteen. Joissakin kudoksissa kollageenia on enemmän, erityisesti ihossa, limakalvoilla, hampaissa ja luissa.
- C-vitamiinia tarvitaan dopamiinin, noradrenaliinin ja adrenaliinin valmistukseen hermostossa tai lisämunuaisissa.
- C-vitamiinia tarvitaan myös karnitiinin valmistukseen, joka on tärkeää energian siirtämisessä solun mitokondrioihin.
- Se on vahva antioksidantti.
- Kudokset, joissa on eniten C-vitamiinia - yli 100 kertaa enemmän kuin veriplasmassa - ovat lisämunuaiset, aivolisäke, kateenkorva, keltarauhanen ja verkkokalvo.
- Aivoissa, pernassa, keuhkoissa, kiveksissä, imusolmukkeissa, maksassa, kilpirauhasessa, ohutsuolen limakalvolla, leukosyyteissä, haimassa, munuaisissa ja sylkirauhasissa on yleensä 10-50-kertainen pitoisuus plasmaan verrattuna.
C-vitamiinin puute
Askorbiinihapon puute päivittäisessä ruokavaliossa johtaa sairauteen nimeltä keripukki, joka on avitaminoosin muoto, jolle on ominaista:
- Löysät hampaat
- Pinnallinen verenvuoto
- Verisuonten hauraus
- Huono paraneminen
- Heikentynyt immuniteetti
- Lievä anemia.
Päivittäinen tarve
Tasapainoista länsimaista ruokavaliota noudattavan terveen ihmisen pitäisi saada kaikki C-vitamiini, jota tarvitaan keripukin oireiden ehkäisemiseksi, päivittäisestä ruokavaliostaan. Tupakoivilla, stressaantuneilla ja raskaana olevilla naisilla on hieman suurempi tarve.
Kansalliset virastot ovat määrittäneet puutosoireiden välttämiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi tarvittavan C-vitamiinin määrän seuraavasti:
- 40 mg päivässä UK Food Standards Agency
- 60-95 mg päivässä US Food and Nutrition Board 2001 revision.
Eräät tutkijat ovat laskeneet, että aikuisen ihmisen veren seerumissa tarvitaan C-vitamiinia syntetisoivien nisäkkäiden kanssa samankaltainen määrä kuin C-vitamiinia syntetisoivilla nisäkkäillä:
- 200 mg päivässä - Linus Pauling Institute and US National Institutes of Health (NIH) Suositus.
- 3000 mg päivässä - C-vitamiinisäätiön suositus.
- 6000-12000 mg päivässä - Thomas Levy, Colorado Integrative Medical Centre -suositus.
- 6000-18000 mg päivässä - Linus Paulingin päivittäinen suositus.
Suuret annokset (tuhansia mg) voivat aiheuttaa ripulia, joka on vaaratonta, jos annosta pienennetään välittömästi. Jotkut tutkijat (Cathcart) väittävät, että ripulin alkaminen on osoitus siitä, missä elimistön todellinen C-vitamiinin tarve on.
Askorbiinihappomolekyylin pienen koon vuoksi munuaiset eivät pysty säilyttämään sitä elimistössä. Melko alhainen pitoisuus veriseerumissa aiheuttaa jälkiä virtsassa. Kaikilla C-vitamiinia syntetisoivilla nisäkkäillä on aina jälkiä virtsassa.
Huhtikuussa 1998 Nature raportoi C-vitamiinin liian suurten annosten väitetyistä karsinogeenisista ja teratogeenisistä vaikutuksista. Tämä sai suurta huomiota maailman tiedotusvälineissä. Vaikutukset havaittiin koeputkikokeissa, ja ne koskivat vain kahta DNA:n vapaiden radikaalien aiheuttamien vaurioiden 20 merkkiaineesta. Niitä ei ole tuettu elävistä organismeista saaduilla lisänäytteillä. Lähes kaikki nisäkkäät valmistavat itse C-vitamiinia ihmisannoksia vastaavina määrinä, jotka ovat tuhansia milligrammoja päivässä. Suuria määriä vitamiinia käytetään ortomolekulaarisessa lääketieteessä, eikä haitallisia vaikutuksia ole havaittu edes 10 000 mg:n tai sitä suuremmilla päiväannoksilla.
Terapeuttiset käyttötarkoitukset
C-vitamiinia tarvitaan ruokavaliossa keripukin ehkäisemiseksi. Se on myös tunnettu hyödyllisyytensä flunssan ja vilustumisen hoidossa. Tätä ajatusta tukevat todisteet ovat kuitenkin epäselviä, ja vaikutus saattaa riippua annoksen koosta ja annostelujärjestelmästä. C-vitamiinisäätiö suosittelee 8 grammaa C-vitamiinia puolen tunnin välein, jotta sillä olisi vaikutusta flunssaoireisiin.
C-vitamiinin suosiminen
Fred R. Klenner, lääkäri Reidsvillessä, Pohjois-Carolinassa, raportoi vuonna 1949, että poliomyeliitti hävisi toistuville megadosille suonensisäistä C-vitamiinia.
Nobel-palkittu kemisti Linus Pauling alkoi 1960-luvulla aktiivisesti edistää C-vitamiinin käyttöä keinona parantaa huomattavasti ihmisten terveyttä ja vastustuskykyä sairauksia vastaan.
Lääketieteellisen ja tieteellisen vähemmistön mielestä C-vitamiini on edelleen edullinen ja turvallinen tapa hoitaa tartuntatauteja ja torjua monenlaisia myrkkyjä.
Julkaistujen tutkimusten metatutkimuksessa väitettiin, että elimistössä on pidettävä yllä suhteellisen korkeita C-vitamiinipitoisuuksia, jotta se toimisi tehokkaasti antioksidanttina.
Joidenkin tutkimusten mukaan C-vitamiinilla on myös eläinlääkinnällisiä etuja.
Eräässä julkaistujen tutkimusten metatutkimuksessa tarkasteltiin askorbiinihapon tehokkuutta tartuntatautien ja toksiinien hoidossa. Se tehtiin 2002 tohtori Thomas Levy, Denverissä sijaitsevan Coloradon integratiivisen lääketieteellisen keskuksen lääketieteellinen johtaja. Siinä väitettiin, että sen terapeuttisesta merkityksestä on olemassa ylivoimainen tieteellinen näyttö.
Joidenkin C-vitamiinin puolustajien mukaan C-vitamiinia ei käytetä terapeuttisesti, koska sitä ei voida patentoida. Lääkeyritykset pyrkivät tuottamaan tuloja ja voittoa osakkeenomistajilleen. Ne saattavat olla haluttomia tutkimaan tai edistämään jotakin sellaista, josta ne saavat vain vähän rahaa.
Kysymyksiä ja vastauksia
K: Mitä on C-vitamiini?
V: C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota on tuoreissa hedelmissä, marjoissa ja vihanneksissa.
K: Miksi C-vitamiini on tärkeä?
V: C-vitamiini on tärkeää haavojen paranemiselle ja se voi ehkäistä sairauksia, kuten keripukki.
K: Mikä on keripukki?
V: Keripukki on sairaus, joka johtuu siitä, ettei ravinnosta saada riittävästi C-vitamiinia.
K: Mitkä eläimet eivät pysty valmistamaan itse C-vitamiinia?
V: Tärkeimmät kädellisten alalajit, kuten tarsierit, apinat ja apinat (mukaan lukien ihmiset), lepakot, vesipääskyt ja marsut eivät pysty valmistamaan itse C-vitamiinia.
K: Milloin C-vitamiini löydettiin ensimmäisen kerran?
V: C-vitamiini löydettiin ensimmäisen kerran vuonna 1928.
K: Milloin todistettiin, että C-vitamiini voi pysäyttää keripukin?
V: Vuonna 1932 todistettiin, että C-vitamiini voi pysäyttää keripukin.
K: Tiesivätkö ihmiset, että hedelmät voivat parantaa keripukin ennen kuin vitamiinit löydettiin?
V: Kyllä, ihmiset tiesivät, että hedelmät voivat parantaa keripukin jo kauan ennen kuin vitamiineja tiedettiin olevan olemassa.
Etsiä